深い睡眠をとる方法【10年の短時間睡眠で限界が来た私の試行錯誤】

眠れてはいる。でも、眠れた気がしない。

4〜5時間で目が覚めて、体は重く、頭の中に靄がかかったまま一日が始まる。「眠れない」というより「眠りが浅い」——その感覚と向き合うのに、何年もかかりました。

これを書いている私は、30代の会社員です。短時間睡眠が続いて10年。特にここ数年は仕事のプレッシャーが重なって、「眠れていても眠れた気がしない朝」が当たり前になっていました。

睡眠時間を増やすことは難しい。だからせめて、眠りの「深さ」を取り戻したい——そう考えて試行錯誤してきた記録を残します。

私の10年間：平均4〜5時間睡眠で走ってきた代償

最初に、自分の状況を正直に書きます。

私が短時間睡眠になったのは、自分から眠らなかったのが始まりです。仕事から帰って、夜くらいは自由でいたかった。SNSに没頭したり、動画を見たりして時間を潰すうちに、深夜1時、2時になる。それでも朝は起きなければいけないので、必然的に睡眠は4〜5時間になる——最初はそういう生活でした。

ところが、ある時期から変わりました。期末に業務量が一気に増えた頃から、布団に入っても頭が止まらなくなりました。明日の段取り、先方の反応、自分の判断。眠ろうとしても頭が回り続けて、気づけば朝になっている。「自分から眠らなかった」のが、「眠りたくても眠れない」に変わっていました。

睡眠不足の影響は、具体的に体に出ました。

• 頭の左側が重く痛む
• 翌日の思考が濁り、言葉が出てこない
• 仕事で簡単なミスが増え、集中力が15分も続かない
• 家族の些細な言動で苛立ちが止まらない
• 休日も頭のどこかで仕事や人間関係のことを考えている
• いつまでの消えない目の下のクマ

睡眠時間が少ないことより、眠りの質が悪いことの方が、日中への影響が大きかったと気づいたのは、かなり後になってからのことです。

「深い睡眠」とは何か

自分を守るために私が調べた範囲のことを整理しておきます。

一般的に、睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分けられると説明されます。ノンレム睡眠にはいくつかの段階があり、その中でも深い段階を「深睡眠」や「徐波睡眠」と呼ぶことがあります。

この深い段階の睡眠中に、脳が情報を整理し、体の修復が進むと言われています。成長ホルモンの分泌が活発になるとも言われますが、これは断定できる話ではありません。

私が「なるほど」と思ったのはこの点でした：深い睡眠は「睡眠の前半」に多く出る傾向がある、という話です。つまり、寝入ってから最初の2〜3時間が、深い睡眠を取るうえで重要になりやすい。

逆に言えば、寝入りの質が低いと、その夜の眠りの深さ全体が損なわれやすいということになります。この視点から自分の習慣を見直すと、やることが少し絞れてきます。

私が試した5つのこと【体感ランクつき】

「眠れない夜」と「眠りが浅い夜」は、対策の方向性が少し違います。ここでは深い睡眠を意識して試した5つを、ランキング形式で記録します。

5位 日中に少し体を動かす

「大きな運動」ではなく、「エレベーターではなく階段で移動する」「動画を参考に自宅で有酸素運動」程度を目標にしています。

できた日の翌朝は確かに体感が違いますが、毎日再現するのが一番難しく、5つの中で今も最も試行錯誤中の項目です。

4位 寝る前の呼吸・瞑想（10分）

布団の中で呼吸だけに意識を向ける10分間。「頭を空にしようとする」のではなく、「今の呼吸だけに注意を向ける」がポイントです。考え事が来たら「来たな」と気づいて、また呼吸に戻る。

頭が回り続けていた夜も、10分後は少し静かになっていることが多いです。続けられない日があるという意味では安定しませんが、できた夜は入眠が早い実感があります。

3位 午後のカフェイン禁止

毎日コンビニ買っていたコーヒーを、午前だけに控えました。

眠気が残るとついカフェインに頼りがちです。いきなり完全に絶つと継続が難しいため、まずは午後のみ禁止。感覚的ですが、夜まで目が冴えている、という感覚が減りました。

2位 起床時刻を固定する

就寝時刻は仕事の都合で変わりますが、起床時刻は自分の意思でコントロールできます。何時に寝ても同じ時刻に起きる——これを続けると、体がリズムを覚え始めました。

ポイントは週末。

休日だとつい寝坊しがちですが、平日の起床時間を意識して守っています。

1位 寝る90分前に風呂に入る

入浴すると体温が一度上がり、その後下がる過程で深い眠りに入りやすくなるとされています。以前は寝る直前に入ることが多かったですが、90分前に変えてから布団に入ったときの感覚が変わりました。体がすっと落ちていく感じ。

大切なのは、入眠までに体温を下げること。

残業が続く日はきっちり90分を守ることは難しいですが、「できるだけ早く入る」という意識だけは守っています。

これはあくまで私の体感による個人の記録です。「何から始めればいいかわからない」という方には、「まず風呂のタイミングと起床時刻の固定から」というのが、私の実感からの提案です。

深い睡眠を邪魔する3つの習慣

試したことと並行して、「これをやめると夜が変わった」と感じたことも3つ書きます。対策を増やすより、邪魔をやめる方が早い場合もあります。

①寝る直前の食事

夜遅い食事が続く時期は、眠りの浅さが明らかに悪化していた気がします。消化中は体が活動モードのままになりやすく、深い睡眠に入りにくいといわれています。

「夜10時以降は食べない」というルールを課しましたが、残業続きの週はなかなか守れません。それでも、「遅い食事の夜は、翌朝の体が重い」という体感を積み重ねることで、できる範囲で前倒しにするようになりました。

②不規則な起床時刻（特に週末）

週末に2〜3時間遅く起きると、月曜の夜になっても眠くならない。眠れないまま深夜になり、翌朝また辛い——という循環に入りやすいです。

週末の「寝坊貯金」は、睡眠の質を下げるという感覚が体に染み付いてからは、週末も8時〜9時には起きるようになりました。以前より休日の自由時間は減りましたが、その分夜の寝付きがよくなる日が多くなりました。

③寝室でのスマホ使用

スマホの画面から出るブルーライトが深い睡眠を妨げる、という話は広く語られています。それに加えて、「スマホを見ている間、頭は覚醒している」という問題があります。

寝室の充電器をリビングに移してから、この問題は大きく減りました。枕元にスマホがなければ、夜中に手が伸びることもない。この一つの物理的な変更が、私の夜の質に一番影響を与えた変化だったかもしれません。

今も試行錯誤中：習慣の先に求めたもの

5つの工夫と3つのやめること。それを続けてきた今の正直な評価を書きます。

睡眠時間は変わっていません。今も4〜5時間が中心です。

ただ、

「深く眠れた」と感じる朝が、月に何日か出てきた——それが、今の正直なところです。

習慣だけでは追いつかない夜もある。それを実感したとき、私は「体の内側から眠りをサポートできるものがないか」を考え始めました。カフェインを断つ、風呂のタイミングを変える、瞑想する——これらは「邪魔をやめる」か「準備をする」アプローチです。もう一つの視点として、「眠りに入るための材料を補う」という方向があるとしたら、どうか。

そこで私が試したのが、睡眠サプリです。どのサプリを選んだか、なぜそれにしたか、1ヶ月試してどう感じたかは、別の記事に書きました。習慣を整えたうえで、さらに何かできないかを探している方には、参考になる部分があるかもしれません。

👉 睡眠薬に頼りたくない人へ【私が睡眠サプリを選んだ理由と体験】

深い眠りの取り方を探しているということは、おそらく「眠れてはいるのに眠れた気がしない」夜を何度も経験しているのだと思います。自分の「眠れない夜」がどのタイプに近いか——入眠困難なのか、中途覚醒なのか、熟眠障害なのか——によって、対策の方向性も変わります。

👉 不眠のタイプ別対策まとめ【入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害】

ミルク / 30代・会社員

10年以上、毎晩4〜5時間しか眠れない日々を送ってきた30代の会社員です。ある日曜の深夜、一睡もできないまま朝を迎えたことでオンライン診療を決意し、処方薬を「心の保険」として手元に置くようになりました。現在はサプリや生活習慣の改善を並行して試しながら、実際に経験したことをこのブログに記録しています。