カフェインと睡眠の質の関係｜10年不眠の私が変えた朝夜の習慣

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布団に入ってからもなかなか眠れない夜が、もう何年も続いている。明日が早いとわかっているのに、頭の奥がなぜか冴えていて、目を閉じても眠気が降りてこない。

「カフェインのせいかもしれない」と思い始めたのは、不眠と本気で向き合おうと決めた頃でした。

これを書いている私は、30代の会社員です。

眠れない、若しくは、眠りたくない、と睡眠をおろそかにして10年が経ちます。仕事のプレッシャーも重なり、4〜5時間の短時間睡眠が当たり前になっていました。夜に眠れないからカフェインに頼る、カフェインに頼るから夜が眠れない——その循環の中にいた時期の話と、そこから少しずつ朝夜の習慣を変えていった記録を残します。

私のカフェイン習慣と眠れなかった夜

カフェインの量を意識するようになったのは、ここ数カ月の話です。

朝、出社して一杯。午前の打ち合わせに一杯。昼食後に一杯。午後の集中が切れたタイミングで一杯。夕方、残業に備えて。気づけば、ほぼ一日中カフェインのある飲み物を口にしていたことになります。

自分では「眠気覚まし」のつもりでした。仕事中に頭が回らない時間があって、それを乗り切るためにコーヒーを飲む。眠気が引いてまた仕事に戻る。自分にとっては、合理的な行動だと思っていました。

ところが夜になっても、頭の奥がぼんやりと冴えている感覚が抜けない。寝つくのに1時間以上かかる夜が当たり前で、寝つけたとしても眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めました。

「日中の眠気覚まし」と「夜の眠れなさ」は、頭の中で別々の問題として扱っていたのだと思います。両者を結びつけて考えるようになったのは、誰かに指摘されたからではなく、ある夜、ふと「自分は今日、何杯飲んだだろう」と数えてみたのがきっかけでした。

その夜、片手では足りない数を数え終えたとき、「これでは眠れるはずがないのでは」と自覚できました。

カフェインが睡眠に影響すると言われる仕組み

私自身が調べてみた範囲のことを整理しておきます。

カフェインは「眠気のスイッチ」を覆い隠す

カフェインには、その眠気のスイッチに「ふた」をかけるような働きがあるといわれることがあります。眠気そのものを消しているのではなく、感じにくくしているだけ——ということです。

カフェインで眠気を覆い隠している間、本来なら蓄積されるはずの「眠る準備」がうまく整わない。夜になってもスムーズに眠気が降りてこない、という状況が起きやすくなる、という意味です。

体に残る時間は思ったより長い

もう一つよく語られるのが、カフェインが体内に残る時間です。

人によって個人差はあるとされていますが、飲んでから半分が体内に残っているのが数時間後と言われています。午後2時に飲んだコーヒーのカフェインの一部が、夜の8時、9時にもまだ体に残っている可能性がある——という計算になります。

私が試した「カフェイン断ち」3段階

ここから先は、私が実際にやってみたことの記録です。今も完璧に続いているわけではありませんが、何もしていなかった頃と比べれば、夜の頭の冴え方は少し違う気がしています。 

ステップ①：午後1時以降のコーヒーをやめる

最初にやったのは、シンプルに午後１時以降はコーヒーを飲まないというルールでした。完全なカフェイン断ちではなく、夜に残らないラインで線を引く、という発想です。

最初の1週間はきつかったです。午後3時、4時の眠気の壁を、コーヒーなしで越える方法を体が知らない。日中の集中力が落ち、いったん挫折しかけたほどです。

ただ、4〜5日続けると、夜の頭の覚醒状態がわずかに薄くなっていた気がしました。

ステップ②：午後の代わりの飲み物を決めておく

ルールを作っても、午後の眠気は実在します。それをどう乗り切るか、代替手段を先に決めておくことが大事だと感じました。

私は、物理的な口内の刺激を求め、炭酸水にしました。「コーヒーを我慢する」のではなく、「コーヒーの代わりにこれを飲む」と最初から決めておくほうが続きやすかったです。

我慢は意志の力を使うので、続きません。代替が決まっていれば、ほとんど無意識でそちらに手が伸びます。

ステップ③：午前のコーヒーは残す

最後に決めたのは、「午前のコーヒーはやめない」ということでした。

カフェイン断ちというと、ゼロにするイメージがあるかもしれません。でも私の場合、午前のコーヒーは気持ちの切り替えに大きな役割を持っていました。それを取り上げると、午前が辛くなりすぎて続かない。

夜に響かない範囲で、自分にとって必要なカフェインは残す——というのが、私が1ヶ月続けて辿り着いた現実的な落とし所です。1日の総量は、以前の半分以下になっていると思います。

朝の習慣：すっきり起きるために変えたこと

カフェインを見直すと同時に、朝の過ごし方も少し変えました。

30代になって、若い頃のように休日の寝だめで乗り切ることもできなくなって、朝にすっきり起きるための習慣を、自分なりに整えていく必要があると感じたからです。

カーテンを開けしっかり太陽の光を浴びる

当たり前すぎるかもしれませんが、意識して続けています。

朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされると同時に、精神の安定や意欲に関わる神経伝達物質「セロトニン」の分泌が促されます。日中に蓄えられたセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となります。朝の光を浴びてから14〜16時間後にメラトニンの分泌が始まり、自然な眠気が訪れる、という仕組みです。

朝の光を浴びることが、その夜の眠気のスイッチを入れる行為になっているのです。

天気の悪い日は当然効果を感じにくいですが、「朝の光を意識して浴びる」という行為そのものが、起床後の自分の姿勢を少し変えてくれました。

朝食前にコップ一杯の水

寝ている間に体の水分はかなり失われている、という話もよく言われます。私は、朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲むようにしました。

これも特別なことではありません。冷たすぎない水を、ゆっくりと一杯。

水を飲むと、その後の朝のコーヒーが「眠気覚まし」ではなく「気持ちの切り替え」として機能するようになった気がしました。順序を一つ変えるだけで、朝のルーティンの組み立てが少し変わります。

夜の習慣：スマホをやめられない私がやったこと

夜の習慣で、私が一番苦労したのはスマホとの付き合い方でした。情報収集も娯楽もスマホ。

「寝る前にスマホを見ない」と決めるだけでは、3日と続きませんでした。

意志の力で禁止するのは無理だと早い段階で諦めて、別のアプローチを試しました。

スマホの充電器を、リビングに移す

これは小さな変更ですが、効果が大きかった工夫です。

寝る前に「リビングまでスマホを置きにいく」一歩が必要になる。たった数歩の距離ですが、「もう寝る時間だから置きに行こう」という小さな儀式になりました。

寝室にスマホがあると、布団に入ってからも手が伸びます。リビングにあれば、わざわざ取りに行く必要があるので、自然と諦めがつきやすい。

アイピローの実践

スマホを置いたあと、もう一つ取り入れたのがアイピローです。

目の上に乗せて使う小さなクッション状のもので、目元への適度な圧をやわらげ、疲れ目の緩和を目的として使われることが多いです。

私が使っているのは、電子レンジで温められるタイプです。温めると蒸しタオルのような感覚で目元が包まれて、一日中パソコンに向かった後の目の奥の重さが、少し和らいでいく気がします。冷蔵庫で冷やして使うこともできるので、気分によって「今夜は温かいか、冷たいか」を選んでいます。

一点だけ気になったのは体勢のことです。アイピローを目の上に乗せると、しばらく仰向けのまま過ごすことになります。気づくと肩や背中が少し緊張してしまうことがありました。

ただ、その後横向きに寝返りを打ってアイピローを外しても、意外とスムーズに入眠できます。仰向けで目元を休めてから横に転がる、という流れが今のルーティンになっています。

筆者が使っているのは、これです。温めても冷やしても使える、国産ヒノキの大きめタイプです。

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ヒノキの良い香りでリラックスできます。大き目サイズと適度な重みで目を明るさからしっかりと遮ってくれます。

毎晩使う、睡眠のためのマストアイテムです。

1ヶ月続けた今、私の睡眠はどう変わったか

正直に書きます。劇的に変わったわけではありません。

朝夜の習慣を見直して1ヶ月続けた今も、私は4〜5時間睡眠が中心です。眠れない夜は今もあります。

ただ、いくつか自分の体感として変わったことはあります。

• 布団に入ってから、頭の奥が冴えている感覚が以前より薄い気がする
• 夜中に目が覚めても、再度眠りに戻れることが少し増えた気がする
• 朝起きたときの「鉛のような重さ」が、以前より軽い気がする

すべて「気がする」のレベルですが、自分の生活への手応えが少し違う——という感覚は、確かにあります。

習慣だけでは限界を感じる夜のために

ここまで、私が変えてきた朝夜の習慣を書きました。最後に、もう一つだけ書いておきたいことがあります。

習慣を見直しても、それだけでは越えられない夜がある——というのが、私の正直な感想です。

習慣だけでは越えられない夜もある。2026年3月にオンライン診療を受け、薬を処方してもらいました。「いざという夜に薬がある」という感覚が布団の中の焦りを和らげてくれましたが、薬だけを軸にするのは違うと感じ、もう一つの選択肢として睡眠サポートサプリも並行して試しています。

「飲めば夜が変わる」と断定はできません（医薬品ではないので）。それでも、朝夜の習慣の延長線上に置けるもう一つの選択肢として、私には合っていたようでした。具体的に何を選んだか、なぜそれを選んだか、1ヶ月試してどう感じたかは、別の記事にまとめています。

👉 睡眠薬を処方されながらサプリも試した理由【私の体験記録】

自分の眠れない夜が入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒のどれに近いかによって、習慣の選び方も変わります。タイプ別に整理した記事もあります。

👉 不眠のタイプ別対策まとめ【入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害】

朝夜の習慣を変えるのは、地味で、すぐには手応えが出ない作業です。それでも、「今夜の自分にできることが、少しだけ増えた」という感覚は、不眠と長く付き合っていく上で、思っていた以上に支えになります。私が続けてきたことの中に、あなたの夜が少し過ごしやすくなるヒントがあれば、と願っています。

ミルク / 30代・会社員

10年以上、毎晩4〜5時間しか眠れない日々を送ってきた30代の会社員です。ある日曜の深夜、一睡もできないまま朝を迎えたことでオンライン診療を決意し、処方薬を「心の保険」として手元に置くようになりました。現在はサプリや生活習慣の改善を並行して試しながら、実際に経験したことをこのブログに記録しています。

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