朝日を浴びると睡眠は変わるのか｜10年不眠の私が始めた朝の習慣

「朝日を浴びるといい」とよく聞くけれど、本当に睡眠が変わるのか。そう思って検索して、ここにたどり着いたのではないでしょうか。

結論から書きます。筆者の場合、毎朝ベランダで朝日を浴びるようにして1週間で、朝は頭と体がはっきり目覚め、夜はちゃんと眠くなりました。まだ短い期間です。夜の眠気には他の要因もあるかもしれません。それでも、変わったことははっきりありました。

朝起きられず、夜も眠くならなかった私

筆者は10年ほど、4〜5時間しか眠れない生活を続けてきました。

朝はいつも体が重い。布団から出るまでに時間がかかります。それなのに、夜になっても目が冴えて、なかなか眠くなりませんでした。

眠れない原因は、人によって違います。自分がどのタイプなのかを整理したい方は、先に不眠のタイプ別対策まとめを読むと、向き合い方が見えてくるかもしれません。

筆者がまず手をつけたのは、「朝」でした。

朝日を浴びると睡眠リズムが整う理由

なぜ朝なのか。きっかけは、朝の光と眠りの関係を知ったことでした。

朝に光を浴びると、脳内でセロトニンの分泌が高まります。このセロトニンは、夜になると眠りに関わるメラトニンの材料になります。さらに、朝の光は体内時計をリセットします。光は、体内時計を24時間の周期に合わせるもっとも強い要素です。

そして、朝に光を浴びてからおよそ14〜16時間後に、メラトニンの分泌が増え、自然な眠気が訪れます。夜にうまく眠るための準備は、朝から始まっているのです。

筆者はこの「朝の光が夜につながる」という話に納得しました。夜の自分を変えたいなら、朝を変えればいい。そう考えたのです。

出典：体内時計｜e-ヘルスネット（厚生労働省）／メラトニン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）／健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）

毎朝ベランダに出て朝日を浴びる習慣の作り方

やることは、とてもシンプルです。

朝起きたら、まずベランダに出る。それだけです。筆者は起きてすぐ、だいたい5分から10分、外の光の中に立つようにしました。スマホは持ちません。ただ外を見ています。

最初は「これだけで意味があるのか」と思いました。でも、続けるにはシンプルなほうがいいです。「顔を洗う前にベランダに出る」と順番を決めてしまうと、迷わなくなりました。

朝の習慣は、ほかにも見直してきました。カフェインとの付き合い方を変えた記録は、カフェインと睡眠の質の関係｜10年不眠の私が変えた朝夜の習慣に書いています。

なお、筆者がこの朝日の習慣を始めたのは、まだ直近の1週間ほどです。長く続けてきた話ではありません。

いつ・どれくらい浴びればいいのか

次に気になるのは、「いつ」「どれくらい」浴びればいいのか、だと思います。

目安は、次のとおりです。

• 起きたあと、できるだけ早い時間に浴びる
• 時間は数十分で十分。長く浴びる必要はない
• 窓ガラス越しよりも、屋外のほうが光は強い
• 大切なのは、朝に浴びること。それが夜のリズムにつながる

筆者の場合は、起きてすぐ、5分から10分です。完璧を目指すと続きません。だから「とりあえず外に出る」だけは毎朝やる、と決めました。短くても、やらない日を作らないことを優先しています。

曇りや冬、外が暗い朝にどうするか

問題は、天気の悪い日です。曇りの日や冬の朝は、外が暗く感じます。

それでも、外に出る価値はあります。曇りの日でも、屋外の明るさは室内の照明をはるかに上回ります。屋外は天気が悪くても数千ルクスに達しますが、室内の照明は数百ルクス程度です。同じ「明るい」でも、光の量がまるで違います。

だから筆者は、天気が悪い朝こそ、短くても外に出ます。どうしても難しい朝は、家の中で一番明るい窓際で過ごします。きれいに晴れた日を待つ必要はありません。

出典：体内時計｜e-ヘルスネット（厚生労働省）／睡眠対策｜厚生労働省

1週間試して、朝と夜がどう変わったか

始めて1週間。短い期間ですが、はっきり感じた変化があります。

まず、朝です。朝日を浴びると、身体と脳がより覚醒する感覚があります。ベランダから戻ると頭の重さが少し抜けて、動き出しやすくなりました。

そして、夜です。夜になると、確かに眠くなりました。布団の中で目だけが冴えている時間が減りました。ただ、夜の眠気には他の要因もあるかもしれません。1週間の記録なので、これからも続けて確かめていくつもりです。

それでも、習慣だけでは越えられない夜はあります。仕事が頭から離れない夜、理由のない不安に襲われる夜。そんな夜は、朝日を浴びてもうまくいきませんでした。

筆者はそういう夜のために、薬ではなくサプリという選択肢も試しています。なぜ薬ではなくサプリだったのか。その理由は睡眠薬を処方されながらサプリも試した理由にまとめました。

ミルク / 30代・会社員

10年以上、毎晩4〜5時間しか眠れない日々を送ってきた30代の会社員です。ある日曜の深夜、一睡もできないまま朝を迎えたことでオンライン診療を決意し、処方薬を「心の保険」として手元に置くようになりました。現在はサプリや生活習慣の改善を並行して試しながら、実際に経験したことをこのブログに記録しています。